Spánok, menopauza a metabolické zdravie: Ako zvládnuť poruchy spánku?

Tento článok vznikol v spolupráci s portálom svetpku.sk a je pôvodne určený ženám s fenylketonúriou – zriedkavou metabolickou poruchou. Rozhodla som sa ho zdieľať aj tu, pretože mnohé z uvedených informácií môžu byť prínosné pre každú ženu, ktorá sa zaujíma o svoje zdravie a obdobie (peri)menopauzy.

Spánok je nevyhnutný pre fyzickú a psychickú pohodu, pre celkové zdravie. Spánok je regeneračný. Počas spánku sa telo uzdravuje a obnovuje. Imunitný systém napráva bolestivé svaly a poranené tkanivá. Spomienky sa spracúvajú, konsolidujú a ukladajú.

Práve v období perimenopauzy, v dôsledku kolísania vaječníkových hormónov, dochádza u viac ako 40% žien k rôznym ťažkostiam so spánkom vrátane problémov so zaspávaním, s častým prebúdzaním počas noci, či skorým ranným prebudením a už neschopnosťou zaspať.
(Viac o perimenopauze a jej účinkoch na mozgové štruktúry aj metabolizmus si prečítajte v ďalších blogoch). 

Tieto ťažkosti so spánkom súvisia priamo so zmenou hladín vaječníkových hormónov a nepriamo z perimenopauzálnych príznakov ako sú nočné potenie, búšenie srdca, úzkosti, depresie, či častejšie nutkanie na močenie.

Závažnosť nespavosti sa môže líšiť v závislosti od štádia perimenopauzy. Ženy v neskorej perimenopauze často hlásia vyššiu frekvenciu a intenzitu spánkových problémov v porovnaní s tými v skoršej fáze.

Problémy so spánkom nielenže znižujú kvalitu života, ale predstavujú aj značné zdravotné riziká vrátane zvýšeného kardiovaskulárneho rizika.

Zmeny v cirkadiánnom rytme

Spánok závisí od cirkadiánneho rytmu. Tento rytmus reguluje vitálne funkcie a metabolické procesy s približne 24-hodinovou periodicitou. Cirkadiánny rytmus, teda naše biologické hodiny regulujúce bdenie a spánok, sa vekom prirodzene mení. Často po menopauze dochádza k oslabeniu synchronizácie medzi vnútornými biologickými hodinami a vonkajším prostredím (napr. svetlom). Pre podporu zdravého cirkadiánneho rytmu je dobré sa vystavovať svetlu počas bdenia (hneď od rána) a tme po západe slnka (používať už len tlmené osvetlenia).

Úloha melatonínu a rastového hormónu pre spánok

Melatonín 

– je hormón vylučovaný epifýzou, ktorý signalizuje telu, že je čas na spánok. Jeho hladiny prirodzene klesajú vekom, u žien po menopauze výraznejšie.

Pokles estrogénu môže znižovať produkciu serotonínu, čo má za následok aj nižšiu tvorbu melatonínu. Nedostatok melatonínu vedie k narušeniu cirkadiánneho rytmu a zníženej kvalite spánku. 

Dopĺňanie melatonínu môže byť jednou zo stratégií pre zlepšenie spánku, hoci nie vždy odporúčanou, kvôli možnému paradoxnému účinku (živé sny, ospalosť). Cieľom suplementácie by mala byť korekcia cirkadiánneho rytmu alebo podpora zaspávania. (pozn.: nespavosť v perimenopauze je zriedka spôsobená iba narušeným cirkadiánnym rytmom). Vhodné sú dávky do 3mg. Vyššie dávky sú nie vždy účinnejšie, sú vhodné len pri špecifických poruchách. Užíva sa 1-2 hodiny pred spaním. Dlhodobé užívanie je vždy potrebné konzultovať s lekárkou. 

Rastový hormón

– najviac sa uvoľňuje počas hlbokých fáz spánku. Je zodpovedný za regeneráciu tkanív, metabolizmus tukov a svalovú hmotu. Keď je v perimenopauze hlboký spánok narušený, klesá aj produkcia rastového hormónu. Tento pokles môže zhoršiť metabolickú funkciu, prispieť k úbytku svalovej hmoty a nárastu tuku. 

Dopĺňanie rastového hormónu sa pre rizikovosť neodporúča bez jasnej diagnózy deficitu! 

Medzi prirodzené spôsoby ako podporiť jeho produkciu patria:

• hlboký spánok,
• silový alebo intervalový tréning, 
• sauna, 
• v strave uprednostňovanie komplexných sacharidov pred jednoduchými  cukrami. V tabuľke nižšie je vysvetlený rozdiel medzi nimi. 

Stavy, ktoré zhoršujú nespavosť a je potrebné skontrolovať:

• nedostatok železa (aj jeho zásob)
• nedostatok vitamínu D
• znížená funkcia štítnej žľazy
• úzkostné a depresívne poruchy
• nočná hypoglykémia (býva paradoxne aj po ťažkej večeri bohatej na jednoduché sacharidy)
• perimenopauzálne príznaky
• spánková apnoe

Spánková apnoe je porucha charakterizovaná opakovanými epizódami prerušeného dýchania počas spánku, čo vedie k fragmentácii spánku a zníženiu saturácie kyslíkom. Časté je aj silné chrápanie.

Riziko pre jej rozvinutie narastá v období perimenopauzy, najmä keď je prítomná nadváha.

Dôsledkom sú časté mikroprebudenia, chronická denná únava a zvýšené riziko kardiovaskulárnych ochorení, hypertenzie a porúch glukózovej tolerancie.

Konzultujte so svojou lekárkou, ak máte podozrenie na spánkovú apnoe. Existujú špecializované vyšetrenia, najčastejšie v spánkových centrách, kde sa vykonáva diagnostika.

U žien s PKU je popisovaný vyšší výskyt kognitívnych a psychiatrických ťažkostí, ktoré môžu sekundárne zhoršovať kvalitu spánku. Hoci existuje len obmedzené množstvo dát o výskyte spánkovej apnoe v tejto populácii, kombinácia faktorov ako nadváha, metabolická dysregulácia a neurokognitívne deficity môže zvyšovať riziko výskytu apnoických epizód aj u tejto skupiny pacientok.

Ako nedostatok spánku ovplyvňuje metabolizmus?

Nedostatok spánku má negatívny vplyv na metabolizmus – má vplyv na reguláciu glukózy, tukov, hormónov hladu a sýtosti, energetickej rovnováhy aj zápalových procesov.

Výsledkom je:

• znížená citlivosť buniek na inzulín, čo vedie k zvýšenej hladine glukózy v krvi. Preto je dlhodobý nedostatok spánku spojený aj s inzulínovou rezistenciou, zníženou glukózovou toleranciou a zvýšeným rizikom pre diabetes 2. typu.
• zmena v produkcii hormónov hladu (leptín) a sýtosti (grelín) dochádza k zvýšenej chuti na jedlo, najmä sladké a tučné potraviny, k prejedaniu sa a priberaniu najmä v oblasti brucha. Je to veľká komplikácia v manažmente špeciálnej diéty pri PKU.
  Podľa štúdie Mayo Clinic keď zdraví účastníci spali iba štyri hodiny v noci, skonzumovali nasledujúci deň o 350 kalórií viac ako zvyčajne a prebytok sa ukladal ako viscerálny tuk^*.
• zvýšená hladina zápalových cytokínov a markerov zápalu (napr. IL-6, TNF-alfa, CRP), čo zvyšuje riziko pre metabolický syndróm (Pozrite článok – Ako menopauza ovplyvňuje metabolické ochorenia)
• zvýšená sekrécia kortizolu, čo tiež podporuje hore-uvedené procesy. Zároveň u žien s PKU môže stimulovať katabolizmus bielkovín, čo môže viesť k zvýšenej hladine fenylalanínu v krvi
• zmena metabolizmu lipidov, môže sa zvyšovať LDL-cholesterol, triacylglyceroly
• zníženie energetického výdaja v pokoji, telo sa dostáva do stavu „úsporného režimu“, čo komplikuje snahu o redukciu hmotnosti.

U žien s PKU môže nespavosť zhoršiť nielen metabolickú rovnováhu ale aj neuro-kognitívne funkcie, ktoré môžu byť oslabené, preto si vyžadujú špecifickú pozornosť pri manažmente spánku a stresu.

Spánková hygiena a životný štýl

Medzi zásady dobrej spánkovej hygieny patrí:

– udržiavanie pravidelného spánkového režimu (chodiť spať a vstávať v približne rovnakých časoch, aj cez víkendy);
– vyhýbanie sa alkoholu pred spaním;
– nápoje s kofeínom už nekonzumovať po 14.-tej;
– vytvorenie pohodlného a tichého prostredia na spánok, teplota v miestnosti by mala byť ideálne okolo 18 °C;
– ak pociťujete a budíte sa na nočné potenie, vyskúšajte termoregulačný matrac, pyžamo z tenkých priepustných materiálov (bavlna, bambusová viskóza, hodváb, merino vlna);
– relaxačné techniky (dychové cvičenia, jemná jóga);
– pohyb, fyzická aktivita počas dňa;
– 2 hodiny pred spaním už nejesť.

Liečba nespavosti

Odborné odporúčania pre liečbu nespavosti u žien v perimenopauze zdôrazňujú komplexný prístup, ktorý zahŕňa behaviorálne terapie, hormonálnu liečbu, farmakoterapiu a úpravu životného štýlu.

Z nefarmakologických možností, kognitívno-behaviorálna terapia pre nespavosť (CBT-I) je odporúčaná ako prvá línia liečby nespavosti u žien v perimenopauze. CBT-I zahŕňa techniky ako obmedzenie spánku, kontrola stimulov, relaxačné cvičenia a kognitívne preštruktúrovanie. Štúdie ukazujú, že CBT-I výrazne zlepšuje kvalitu spánku a znižuje závažnosť nespavosti u menopauzálnych žien, pričom účinky pretrvávajú až šesť mesiacov po liečbe.

Ak sú prítomné perimenopauzálne príznaky ako návaly tepla/nočné potenie, hormonálna substitučná terapia je prvou voľbou v liečbe. Napríklad kombinácia estradiolu a mikronizovaného progesterónu, ktorý účinkuje aj na GABA receptory v mozgu (teda pôsobí upokojujúco).

V prípade potreby môžu byť zvážené aj ďalšie možnosti, ako niektoré antidepresíva (napr. paroxetín či venlafaxín), melatonín, prípadne bylinné doplnky, ako napríklad Valeriána (400-900mg extraktu) a Ashwaganda (300-600mg extraktu). 

Dôležité sú aj dôsledná spánková hygiena a zdravý životný štýl.

^*viscerálny tuk = tuk uložený v brušnej dutine okolo vnútorných orgánov. Na rozdiel od podkožného tuku je metabolicky aktívny, teda produkuje zápalové látky a hormóny, ktoré môžu zvyšovať riziko inzulínovej rezistencie, srdcovo-cievnych ochorení a porúch metabolizmu.