Stres a jeho vplyv na metabolické ochorenia

Tento článok vznikol v spolupráci s portálom svetpku.sk a je pôvodne určený ženám s fenylketonúriou – zriedkavou metabolickou poruchou. Rozhodla som sa ho zdieľať aj tu, pretože mnohé z uvedených informácií môžu byť prínosné pre každú ženu, ktorá sa zaujíma o svoje zdravie a obdobie (peri)menopauzy.

Čo je stres?

Stres je prirodzenou biologickou reakciou organizmu na podnety, ktoré narúšajú vnútornú rovnováhu – hoemostázu.

Tieto podnety – stresory môžu byť 

• fyzické (napr. infekcia, zranenie, podvýživa, vyčerpanie, chronické ochorenia, menopauza);
• psychické (napr. pracovný tlak, úzkosť, emočné napätie);
• environmentálne (napr. extrémne teplo, vlhkosť, hluk, práca na smeny, informačné preťaženie, smog). 

Cieľom stresovej reakcie je mobilizovať zdroje organizmu na zvládnutie záťaže a obnovenie homeostázy.

Stresová reakcia je súhrou nervového, endokrinného a imunitného systému. 

Hlavnú úlohu v nej zohrávajú

1. hypotalamo-hypofýzo-adrenálna (HPA) os – cez ktorú sa produkuje kortizol v nadobličkách.
2. sympatiko-adrenálny systém – uvoľnia sa adrenalín a noradrenalín z drene nadobličiek. Tieto hormóny pripravujú organizmus na reakciu “boj alebo útek” zvýšením srdcovej frekvencie, krvného tlaku a glukózy v krvi.

Aktivácia týchto dvoch systémov je životne dôležitá reakcia organizmu. V akútnych situáciách pomáha zmobilizovať energiu, sústrediť pozornosť a zabezpečiť prežitie – ide o tzv. adaptačnú stresovú odpoveď.

Problém nastáva vtedy, keď stres pretrváva, neustále sa opakuje alebo chýba fáza regenerácie. Vtedy sa z pôvodne prospešnej reakcie stáva chronická záťaž pre organizmus. 

Dlhodobá aktivácia HPA osi vedie k nadmernej sekrécii kortizolu, čo môže negatívne ovplyvniť metabolizmus, imunitu, psychickú rovnováhu a dokonca aj zdravie kostí.

Kľúčom nie je vyhnúť sa všetkým stresorom, niektoré ako sú napr. menopauza, smog, hluk či informačné preťaženie – ani nedokážeme eliminovať. Podstatné je to, že môžeme ovplyvniť ako na ne naše telo reaguje. Kľúčom je vytvárať telu podmienky na zotavenie. Teda tvoriť si odolnosť. 

Kortizol a jeho vplyv na metabolizmus

Pre ženy s fenylketonúriou (PKU) predstavuje obdobie perimenopauzy dvojitú záťaž z pohľadu metabolizmu. V dôsledku zmien v hladine vaječníkových hormónov sa mení metabolizmus tukov a cukrov a k tomu sa telo neustále vyrovnáva s metabolickými dôsledkami prísnych diétnych opatrení kvôli PKU.

Veľmi významným a často prehliadaným hráčom v tomto období je kortizol – hlavný stresový hormón produkovaný nadobličkami.

Kortizol je glukokortikoid, ktorý  sa aktivuje v stresových situáciách, ale aj pri bežných denných činnostiach ako sú ranné prebudenie, hlad, fyzická záťaž, akékoľvek denné životné výzvy. Medzi jeho hlavné úlohy patrí: 

• Zvýšenie hladiny cukru v krvi (glukoneogenéza v pečeni) – pre dostatok energie počas stresových situácií;
• Zníženie citlivosti buniek na inzulín (aby zabezpečil dostatok glukózy v krvi pre energiu) – čo môže viesť k inzulínovej rezistencii pri chronicky zvýšených hladinách kortizolu;
• Mobilizácia tukov a bielkovín ako zdrojov energie; 
• Potlačenie imunitnej odpovede;
• Vplyv na centrálny nervový systém, zvýšené hladiny môžu viesť k poruchám nálady, spánku a pamäte.

Chronicky zvýšené hladiny kortizolu môžu viesť k inzulínovej rezistencii, hromadeniu viscerálneho tuku (okolo orgánov v brušnej oblasti) a zvýšenému zápalu, čo sú tiež kľúčové faktory rozvoja metabolického syndrómu (pozrite aj blog: Ako Menopauza ovplyvňuje metabolické ochorenia).

Ako spolu fungujú nadobličky a vaječníky?

Nadobličky a vaječníky sú súčasťou endokrinného systému, ktorý reguluje hormonálnu rovnováhu v tele. Majú medzi sebou dynamickú a kompenzačnú interakciu:

U žien v reprodukčnom veku sú vaječníky hlavným zdrojom estrogénu a progesterónu.

Po menopauze, teda po ukončení funkcie vaječníkov, túto úlohu z veľmi malej časti preberajú nadobličky, v ktorých sa tvoria dva androgénne hormóny – DHEA (dehydroepiandrosterón) a androstendión. Tieto látky sú prekurzormi, z ktorých sa v periférnych tkanivách (najmä v tukovom tkanive) môže vytvoriť estrón (E1) – slabšia forma estrogénu, alebo nepriamo estradiol (E2) z testosterónu, ktorý je tiež odvodený z DHEA.

Keď je veľký stres, nadobličky uprednostnia tvorbu kortizolu pred produkciou pohlavných hormónov, čo môže viesť k nedostatku progesterónu aj estrogénu.

Ako to funguje?

Všetky steroidné hormóny, vrátane kortizolu aj pohlavných hormónov, vznikajú z jednej spoločnej molekuly: pregnenolónu, ktorý sa tvorí z cholesterolu.

Z pregnenolónu si telo vyberá smer syntézy – buď:

• cestu ku kortizolu (cez nadobličky), alebo
• cestu ku progesterónu, estrogénu, testosterónu (cez vaječníky alebo iné tkanivá).

Keď je telo pod stresom, organizmus vyhodnotí, že prežitie je dôležitejšie než reprodukcia. 

Mozog aktivuje HPA os, čo vedie k zvýšenej tvorbe kortizolu v nadobličkách. Viac pregnenolónu sa použije na tvorbu kortizolu a menej zostane na tvorbu pohlavných hormónov.

Prečo je to dôležité?

Chronická aktivácia tejto HPA dráhy môže viesť ku:

• nízkemu progesterónu, čo môže spôsobiť poruchy cyklu, úzkosť, nespavosť, PMS;
• nízkemu estrogénu, čo môže viesť k únave, zhoršeniu metabolizmu, nálady;
• zhoršeniu odolnosti voči stresu (keď sa vyčerpajú zásoby).

Estrogén a jeho ochranná úloha proti účinkom kortizolu

Estrogén má tiež antagonistický efekt voči kortizolu v mnohých fyziologických systémoch:

– znižuje reaktivitu amygdaly a limbického systému na stres.
– pôsobí protizápalovo – zatiaľ čo kortizol potláča imunitu, estrogén reguluje zápal jemnejšie (znižuje škodlivý zápal, no zároveň zachováva schopnosť brániť sa infekciám).
– inhibuje aktivitu osteoklastov (rozkladajú staré kostné tkanivo), ktoré sú aktivované kortizolom.
– zvyšuje inzulínovú senzitivitu – naopak, kortizol ju znižuje.

Ženské telo po menopauze je citlivejšie na stres aj jeho fyziologické dôsledky. O to dôležitejšie je budovať si odolnosť a venovať pozornosť každodennému zvládaniu stresu. 

Cielené znižovanie stresu a dôraz na personalizovanú starostlivosť môžu zásadne ovplyvniť metabolické zdravie, funkciu mozgu aj kvalitu života.

5 návykov pre každodenné zvládanie stresu, budovanie odolnosti a podporu hormonálneho zdravia

1. Každodenná mikro-regenerácia

Naučte sa vedome aktivovať pokojový nervový systém – parasympatikus. Pomôžu vám:

– Dychové cvičenia. Napríklad tzv. box-breathing: nádych nosom na 4s, zadržať dych na 4s, výdych ústami 4s, zadržať dych po výdychu na 4s. Opakovať po dobu 3-5 minút, alebo podľa potreby.
– Krátke prechádzky bez podkastu, bez telefónu, len tak v tichu.
– Mindfullness (všímavosť). Príklad:  Zatvorte oči. Nadýchnite sa hlboko a vydýchnite, vnímajte pohyb brucha a hrudníka. Položte si otázky – Čo teraz vnímam? (zvuky, pocity v tele, dýchanie..); Čo teraz cítim? (emočne); Čo teraz potrebujem? Iba pozorujte. Bez snahy niečo meniť. Ak vám myšlienky unikajú, vráťte sa k dychu, alebo telu.

2. Výživa ako zdroj 

Jedzte pravidelne, bez dlhých prestávok medzi jedlami. Jedzte v pokoji, bez multitaskingu. Uprednostňujte pestrú stravu bohatú na zeleninu, ovocie, strukoviny, semienka, celozrnné potraviny, potraviny s nízkym glykemickým indexom (príklady potravín sú v tabuľke nižšie). Nezabúdajte na špeciálne proteínové náhrady. Poraďte sa s výživovou terapeutkou ohľadne suplementácie vitamínu D, omega-3 mastných kyselín, magnézia, vápnika, vitamínov skupiny B, adaptogénov ako je napr. Ashwaganda.

3. Pohyb ako liek

Najúčinnejším liekom pre reguláciu stresu je pohyb. Zvoľte si takú formu pohybu, ktorú si viete udržať. Ktorá vám robí dobre. Aj krátke, ale pravidelné cvičenie znižuje hladinu kortizolu, zlepšuje citlivosť na inzulín aj lipidový profil, stimuluje produkciu endorfínov a podporuje spánok. (pozritei aj blog: Osteoporóza u žien s metabolickým ochorením).

4. Spánok ako reštart

Kortizol má prirodzený cirkadiánny rytmus – jeho hladina vrcholí ráno, klesá večer. Poruchy spánku tento rytmus narúšajú, čo môže viesť k zvýšenej večernej hladine kortizolu, nočnej hyperglykémii či chronickej únave.

Dbajte na dobrú spánkovú hygienu:

• Chodievajte spať a vstávajte v približne rovnakom čase každý deň
• V spálni používajte tlmené svetlo
• 2 hodiny pred spaním už nejedzte
• Zvážte podporné látky ako Ashwaganda, Magnézium bisglycinát, vitamín B6, L-theanín. 
• Nepite kofeínové nápoje po 14.-tej hodine
• V spálni udržiavajte tmu a chlad (ideálne medzi 18-20 °C.)

Ak vám hormonálne zmeny bránia v dobrom spánku, poraďte sa s odborníkom ohľadne hormonálnej terapie, prípadne iných spôsobov terapie. 

5. Budujte spojenia a hľadajte podporu

Sociálna izolácia aktivuje rovnaké stresové dráhy ako fyzická bolesť. Aj krátky rozhovor s blízkym človekom dokáže znížiť stresovú odpoveď. Nájdite si PKU komunitu, podporu odborníkov – psychologičky, výživovej terapeutky, ktorým dôverujete. 

Veľmi účinnou metódou pre podporu sebariadenia aj adherencie k liečbe je tzv. Kognitívno-behaviorálna terapia. Ide o vedecky overený prístup, ktorý pomáha pochopiť a zmeniť myšlienky, emócie a správanie, ktoré udržiavajú stres, úzkosť, nespavosť alebo iné ťažkosti. 

Vychádza z princípu, že to, ako veci vnímame a ako o nich premýšľame, ovplyvňuje to, ako sa cítime a ako sa správame. Ak máme napríklad skreslené alebo automatické negatívne myšlienky, môže nás to udržiavať v stresovom alebo úzkostnom režime.