Menopauza a priberanie – má to súvis?

Poznáš to?

„Mám pocit, že priberiem aj z vody.“

„To, čo mi doteraz fungovalo, už nefunguje.“

Áno – priberanie je síce bežné pre toto obdobie, no nemusí byť trvalé.
Vyžaduje si len trochu stratégie a väčšej starostlivosti o seba.

Aj príliš veľa informácií, najmä nekontrolovaných, môže narobiť viac škody ako osohu. Vo wellness svete to platí dvojnásobne. Ako sa v tom informačnom chaose nestratiť?

Je niekoľko základných princípov, ktoré veľmi pomôžu:

1. Jedz podľa svojho biorytmu. Nezostávaj hladná („hangry“ – nervózna od hladu) a nenechávaj si najviac kalórií na večer. Raňajky, lepšie povedané prvé jedlo dňa (ak jedávaš neskôr) je kľúčové, čo sa týka vyváženosti.
2. Pozri si dva odporúčané typy stravovania – Mediteránske a tzv. DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Oba uprednostňujú potraviny bohaté na celozrnné výrobky, ovocie, zeleninu, chudé mäso, ryby, strukoviny, orechy, semienka,  mliečne, produkty s nízkym obsahom nasýtených mastných kyselín a vysokým obsahom vlákniny. Limitujú pridaný cukor.
3. Zvýš príjem bielkovín – odporúča sa 1,2-1,6g/kg za deň, podľa fyzickej aktivity. To znamená, ak máš 60kíl a miernu fyzickú aktivitu – mala by si prijať aspoň 80-85g bielkovín denne. Ideálne rozdelené počas dňa.
   Pre predstavu – 100g uvarených kuracích pŕs obsahuje cca 30-35g bielkovín. Rovnako aj 100g tuniaku v konzerve, 3 vajíčka obsahujú 18g, 100g biely grécky jogurt bez tuku alebo cottage cheese – 10-11g bielkovín, 100g tofu obsahuje 13g, pol šálky uvarenej šošovice – 9g bielkovín …
4. Hydratuj sa – čistou vodou alebo nesladeným čajom. Vyhýbaj sa sladeným nápojom aj alkoholu, ak sa dá.
5. Pozri na svoj spánok – ten je veľmi dôležitý pre dobré fungovanie metabolizmu, a celkovú funkčnosť.
6. Pridaj fyzickú aktivitu počas dňa – lepšie sú tri 10 minútové prechádzky ako jedna polhodinová, lepšie je hýbať sa počas celého dňa ako raz večer, pravidelne sa postav od stola, urob si zopár drepov, výskokov, schodov, choď sa prejsť…Základ – aby príjem nebol vyšší ako výdaj 🙂 toto mnohé ženy podceňujú – tu oriešky, tam keksík ku káve a zrazu je príjem vyšší ako výdaj..
7. Pridaj posilnenie svalov aspoň dvakrát do týždňa, už 40 minút silového tréningu 2x do týždňa ti pomôže v budovaní svalov (samozrejme sú k tomu dôležité aj bielkoviny, vitamín D, vápnik v strave a magnézium). Vyskúšaj napríklad aj záťažovú vestu – počas prechádzok. -Odporúča sa cca 10% hmotnosti (teda 6 kilovú ak máš 60kg).
   Svaly sú dôležité nielen pre kosti, ale aj metabolizmus, srdce a mozog. Nenechaj ich odchádzať.
8. Regeneruj – mysli na to, že tvoje telo už potrebuje viac času na regeneráciu ako predtým. Fyzickú aj psychickú. Bez nej nebude dosť odolné a ľahšie podľahne akémukoľvek stresoru.

Žijeme žiaľ v kultúre, ktorá oslavuje štíhlosť a mladosť. Preto môže byť obdobie menopauzy a veľkých zmien v tele aj na tele veľmi náročným obdobím pre mnohé z nás.

Čím skôr si uvedomíme, že nezáleží na štíhlosti, ale zdraví a sile, tým ľahšie sa nám bude starnúť. Nemajme za cieľ byť štíhle, ale byť fit a silné. To je základom pre pekné starnutie. Vyživovať svoje telo zvnútra, dopriať mu výživnú stravu, pohyb a spánok, ono sa nám v neskoršom veku veľmi poďakuje.

Samotné počítanie kalórií, diétovanie a sledovanie ručičky na váhe – ale nie sú ukazovatele, na ktoré by sme sa mali sústrediť.

Práve naopak, môže nám to ešte viac uškodiť – nadmerné obmedzovanie sa môže ísť na úkor príjmu dôležitých živín, na úkor psychickej aj fyzickej pohody. U veľa žien paradoxne pomôže jesť viac – ak sa pridajú bielkoviny a vláknina do každého jedla!

Je priberanie v dôsledku hormonálnych zmien skutočné?

Áno, je, no nemusí byť trvalé. V priemere ženy medzi 40-50-kou bez ohľadu na ich pôvodnú váhu, rasu alebo etnicitu priberú 0,6 kg za rok. 

Zo štúdie SWAN (Study of Womens Health Across the Nation) vyplynulo:

• analýza telesnej kompozície ukázala, že cca 2 roky pred poslednou menštruáciou, sa nabratie tuku zdvojnásobilo a svalová hmota sa strácala. Tento trend pokračoval po dobu dvoch rokov po poslednej menštruácii a potom sa ustálil.

• váha sa zvyšovala od obdobia pred, po obdobie po menopauze a ustálila sa po dvoch rokoch po poslednej menštruácii.

Vedecká publikácia vysvetľuje – zatiaľ čo nárast hmotnosti nemožno jednoznačne pripísať menopauze, zmena hormonálneho prostredia je spojená so zvýšením celkového telesného tuku a zvýšením brušného tuku. Zvyšovanie tuku kedysi síce mohlo byť súčasťou evolučných mechanizmov pre prežitie, no dnes nám už neslúži, ak sa zvyšuje nekontrolovane, keďže s tým súvisia riziká pre rôzne chronické ochorenia.

Brušný tuk, tzv. viscerálny tuk, ktorý obaľuje orgány v brušnej dutine je totiž metabolicky aktívny. A môže tak významne prispievať v zvýšenému riziku vzniku tzv. metabolického syndrómu čo je súbor týchto príznakov:

• zvýšený krvný tlak (nad 120/80 mmHg),

• obvod pása nad 88cm, príp. pomer obvodu pása a bokov (viac ako 0,85)

• vysoký LDL cholesterol (nad 3,3 mmol/L),

• zvýšené triacylglyceridy (nad 1,7 mmol/L),

• zvýšená inzulínová rezistencia (HOMA-IR index z krvi),

• zvýšená hladina glukózy v krvi (glu nad 5,6 mmol/L, hemoglobín A1C nad 5,6%) až diabetes.

Preto si namiesto sledovania váhy, radšej pravidelne každý rok sleduj tieto parametre.

Naozaj sa metabolizmus po menopauze spomaľuje?

Podľa najnovších štúdií sa metabolizmus spomaľuje až po 60-ke (alebo vplyvom ochorení, ako je napr. znížená funkcia štítnej žľazy).

Čo sa teda s metabolizmom deje v období hormonálnych zmien?

Dochádza k jeho zmenám – v spaľovaní energie. (Svalová bunka spaľuje viac kalórií ako tuková)

Od 35-ky pomaly strácame svalovú hmotu, počas perimenopauzy rýchlejšie.

V dôsledku poklesu estrogénu sa zvyšuje ukladanie tuku v brušnej oblasti a takýto viscerálny tuk produkuje látky, ktoré zvyšujú zápal v tele a tiež prispievajú k rozpadu svaloviny.

Dobrá správa-

Fyzická aktivita – vie vybalansovať kalórie, ktoré telo spaľuje.

Silový tréning pomôže vybalansovať meniacu sa kompozíciu tela.

Preto – sleduj si svoje čísla vyššie, dopraj telu pohyb, spánok, regeneráciu a výživnú stravu.  A najmä – buď k sebe vľúdna. Obdobie perimenopauzy je náročné fyzicky aj psychicky.

P.S.: Samozrejme aj hormonálna terapia má v tomto procese svoje miesto, no to už je na samostatný článok..