Kedy je čas hovoriť o osteoporóze?

Máj je svetovým mesiacom povedomia o osteoporóze, preto sa poďme o nej trochu rozprávať.

Aký obraz si premietnete pri slove „osteoporóza“?

Väčšinou je to predstava 85-ročnej ohnutej babičky s barličkou, však?

A pomyslíme si – „Nie môj problém“.

No ak by táto babička pred 30-40-mi rokmi šla na skríning a zistila by, že má málo kostnej alebo svalovej hmoty, možno by s tým vedela aj preventívne niečo urobiť.

Počas prvých 5 rokov od menopauzy môžeme stratiť až 20% kostnej hmoty! Preto je dôležité o osteoporóze hovoriť už teraz. Už keď máme 40, 50.

Kosti tvoria rám nášho tela, chránia orgány a pomáhajú nám sa hýbať. Sú tiež úložiskom vápnika a fosforu. Je to živé tkanivo, ktoré sa počas života mení.

Telo vytvára kosti 2 procesmi:

• nové modelovanie
• remodelovanie existujúceho tkaniva

Počas detstva tieto 2 procesy fungujú naraz, s tým, že dominantnou aktivitou je modelovanie nového tkaniva. Genetika hrá veľkú rolu, no záťaž, ktorú telu dáme má tiež vplyv. Deti, ktoré viac cvičia, alebo napr. nosia ťažšie predmety (😃) majú hrubšie kosti, v porovnaní s deťmi, ktoré sedia celé dni pred telkou. Najkritickejšie roky sú v období puberty, kedy získavame až okolo 30% kostného tkaniva.

O to dôležitejšie je pre naše deti mať 🔹dennú fyzickú aktivitu, 🔹dostatok slnka (väčšinou 20 minút denne na slnku bez SPF stačí k dostatočnej tvorbe vitamínu D), 🔹dostatok nutričnej stravy plnej vápnika. Našim pubertiakom by sme tiež mali vysvetliť ako alkohol a fajčenie škodia tvorbe kostnej hmoty (o.i.) (ak práve nebudú mať slúchatká v ušiach).

Existuje niečo také ako „kultúrna akceptácia osteoporózy“ (najmä u starších žien)?

– pýta sa Dr. Jen Gunter (známa americká gynekologička) vo svojej knihe „Menopause manifesto“ (inak veľmi odporúčam, dostupná už v češtine).

Píše – „Je väčšia pravdepodobnosť, že v rámci preventívky žena absolvuje mammogram, ako skríning pre osteoporózu, a väčšina žien, ktoré mali bedrovú zlomeninu  (čo by mohol byť spúšťač pre liečbu osteoporózy) nemá zabezpečenú následnú kontrolu.“

V perspektíve:

🔹životné riziko vyvinutia rakoviny prsníka je 15%

🔹životné riziko bedrovej zlomeniny je 17%

🔹zlomeniny z osteoporózy a nízkej kostnej hustoty vedú k toľkým hospitalizáciám ako mŕtvica a srdcový infarkt.

Napriek tomu sa o zdraví kostí veľa nehovorí.

Diagnostický test sa volá DXA-scan – vyhodnotí hustotu kosti (väčšinou v oblasti hornej stehennej kosti, vertebrálnej časti miechy..), hovorí sa tomu aj test kostnej minerálnej hustoty, meria množstvo minerálov (vápnika) v kostiach.

Tento test sa odporúča

🔹 preventívne ženám nad 65

🔹 mladším ženám, ak majú vysoké riziko zlomenín, alebo je podozrenie, že sú kosti slabé (napr. predčasná menopauza, reumatoidná artritída, endometrióza, hyperreaktívna štítna žľaza,  sedavý spôsob života, výrazná strata výšky, zlomenina spôsobená bežnou aktivitou, anorexia/bulímia, chronické ochorenie obličiek…)

Symptómy osteoporózy sú skryté. V podstate sa osteoporóza môže rozvinúť u každého, no zvýšené riziko je u žien 50+ . To ale neznamená, že sa aj rozvinie!!

Najčastejšie rizikové faktory:

• neskorý nástup puberty
• rodinná história osteoporózy
• BMI menej ako 20
• anorexia, bulímia
• sedavý životný štýl
• fajčenie
• nadmerný príjem alkoholu (na dennej báze)
• nízky príjem vápnika
• nedostatok vitamínu D
• predčasná menopauza (pred 40-kou)
• ukončenie menštruácie v dôsledku nadmerného cvičenia! (ako pri všetkom – extrémy škodia)
• dlhodobé užívanie kortikosteroidov alebo antiepileptík

Čo môžeme samy ovplyvniť?

• Byť aktívna počas dňa. Ak väčšinu dňa presedíme za počítačom, je dobré si robiť malé prestávky, ísť sa prejsť (aj 10 minút sa ráta), použiť schody miesto výťahu…
• Pridať silové cvičenie do svojich pohybových aktivít, minimálne 2x do týždňa. Svalová hmota sa tiež vekom stráca, počas perimenopauzy rýchlejšie, a svaly sú pre zdravie kostí veľmi dôležité.
• Prestať fajčiť, obmedziť alkohol.
• Dbať o vyváženú nutričnú stravu. Často sa stáva, že sa zľakneme priberania a prvé čo urobíme je – obmedzíme sa v jedle, čo spôsobí, že naše telo má málo zdrojov a je podvyživené! Odporúča sa naopak PRIDAŤ – vlákninu a bielkovinu do každého väčšieho jedla, mať stravu bohatú na vápnik aj vitamín D.

Vitamín D sa odporúča aj suplementovať, minimálne v zimných mesiacoch (1000 IUD pre svetlejšie typy, 2000 IUD pre tmavšie typy). Či máme nedostatok vitamínu D sa dá zistiť z krvi. S dávkovaním ale opatrne, keďže predávkovanie spôsobuje závažné nežiadúce účinky, vrátane srdcových arytmií, anorexie, poškodeniu ciev, obličiek, svalovej slabosti, zvracania, demineralizácie kostí. 👉🏼Dávka do 5000 IUD sa ešte pokladá za bezpečnú, no zvyšovať dávku nad 2000 IUD by mal iba lekár!

Dôležité je vedieť aj to, že niektoré lieky (proti epilepsii, glukokortikoidy, rifampicín, antiretrovirotiká na HIV) aj ochorenia (Crohnova choroba, cystická fibróza, celiakia, ochorenie pečene, obezita) zabraňujú vstrebávaniu vitamínu D v tele.

Zdroje vitamínu D:

Sumec, halibut, sleď , makrela, ustrice, tuniak, vaječný žĺtok, rybí olej, mliečne produkty obohatené o vitamín D, shiitake huby, ementál, mlieko.

Zdroje bielkovín v strave:

Mäso, vajíčka, ryby, morské plody, mlieko, mliečne produkty, syry, hummus, strukoviny, tofu, tempeh, eventuálne doplniť proteínovým práškom.

Zdroje vápnika v strave:

Amarant, čedar syr, čínska kapusta, vaječný žĺtok, zelená listová zelenina, mlieko a mliečne produkty, ricotta, sezamové semienka, morské plody, sója, ementál, tempeh, jogurt, tofu.